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2018-09-22 03:44 来源:九江传媒网

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    金鸡有信鸣新日;玉犬无私守旧家。

      1.卧位运动

      预备式:仰卧位,两臂两腿自然伸直。

      动作:①屈右髋、膝关节,尽量用力使膝贴近腹部,然后伸直右腿成预备姿势。再屈左髋、膝关节,尽量用力使膝贴近腹部。交替作5~10 次。

      ②两手握拳屈肘于体侧,上体抬起45 度,向左侧转,同时右拳向左前方击出,还原。向右侧转,同时左拳向右前方击出。交替作5~10 次,还原成预备式。

      ③右腿尽量上抬,膝关节伸直,还原。左腿尽量上抬,膝关节伸直。交替5~10 次,还原预备式。

      ④双膝屈曲,两手握拳,屈肘于体侧,腰尽量挺起,还原。反复进行5~10 次。

      ⑤两腿并拢尽量抬起,西膝保持伸直,还原。反复进行5~10 次。

      ⑥两腿交替屈伸似蹬自行车,连续进行10次。

      ⑦两臂侧平举吸气,然后躯体抬起,屈左腿,两手抱膝呼气,还原预备式。再两臂侧平举吸气,躯体抬起屈右腿,两手抱膝呼气,反复交替5~10 次。还原预备式。

      ⑧两腿并拢用力屈曲,两膝尽量贴近腹部然后再伸直,反复进行5~10 次。

      ⑨两腿伸直分开,然后右腿在上,左腿在下交叉内收。反复交叉5~10 次。

      ⑩两腿伸直固定不动,两臂前伸,躯体抬起。反复作5~10 次。

      ?直腿交替上下摆动,幅度不宜太大,待续作10~20 次。

      ?两臂伸直上举挺胸,用力收缩腰肌和臀肌,重复作10~20 次。

      2. 立位运动

      预备式:自然站立。

      动作:①两手叉腰,左腿屈膝抬高,力求膝贴近腹部,还原。右腿屈膝抬高,力求膝贴近腹部。如此左右交替踏步,踏50~100 步,还原预备式。

      ②两手握拳屈肘于体侧,两腿分开与肩同宽,右拳用力向前方击出,伸直肘关节,还原。再左拳用力向前方击出。左右交替重复10~20 次,还原预备式。

      ③躯体前屈,两手尽量摸地,收缩腹肌,还原,重复5~10 次,还原预备式。

      ④双手叉腰,两膝屈曲下蹲反复进行5~10次,还原预备式。

      ⑤两手半握拳提至腰间,两腿快速屈膝交替抬高,以足掌先着地,呈原地跑比状,两臂随之摆动,持续2~3 分钟停止,原地踏步,放松关节后结束。


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